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¿DEBERÍA DESAYUNAR ANTES DE HACER EJERCICIO? POR JOSEPH MERCOLA

30 de diciembre de 2020
imagen: freepik


Si tiene el hábito de desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana, es posible que desee reconsiderar el orden en el que comienza el día, ya que el ejercicio en ayunas tiene importantes beneficios.

Una creencia común es que es necesario desayunar para optimizar el rendimiento del ejercicio. Si bien hay evidencia que respalda esta postura*1  otra evidencia sugiere que puede obtener importantes beneficios para la salud haciendo ejercicio en ayunas.

 

El ejercicio en ayunas frena la ingesta de alimentos y mejora la cognición

La investigación 2 , 3  publicada en la edición de agosto de 2019 de The Journal of Nutrition encontró que saltarse el desayuno antes del ejercicio ayuda a frenar la ingesta de alimentos durante el resto del día, lo que resulta en un déficit energético general, en este caso con un promedio de 400 calorías por día.

Una investigación anterior, 4  publicada en 2015, encontró que las mujeres que se saltaban el desayuno y se ejercitaban con el estómago vacío tenían mejor memoria de trabajo a media tarde y reportaban menos fatiga mental y tensión más tarde en el día que aquellas que desayunaban (en este caso, un cereal a base de comida) antes de hacer ejercicio.

 

El ejercicio en ayunas aumenta la pérdida de grasa

También se ha demostrado que el ejercicio en ayunas es particularmente útil para la pérdida de grasa: esencialmente obliga a su cuerpo a eliminar la grasa. La razón de esto es porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo están controlados por su sistema nervioso simpático (SNS), y su SNS se activa con el ejercicio y la falta de alimentos.

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y quinasas AMP) que fuerzan la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía. Un estudio de 2012 5  confirmó que el entrenamiento aeróbico en un estado de ayuno redujo tanto el peso corporal total como el porcentaje de grasa corporal, mientras que el ejercicio en estado de alimentación disminuyó solo el peso corporal.

 

El ejercicio en ayunas rejuvenece tus músculos

El ejercicio y el ayuno juntos también producen un estrés oxidativo agudo que, paradójicamente, beneficia a su músculo. Un estudio de 2015 6  en la revista Biomolecules explica:

“Desde el descubrimiento del estrés oxidativo inducido por el ejercicio hace varias décadas, se ha acumulado evidencia de que las ROS [especies reactivas de oxígeno] producidas durante el ejercicio también tienen efectos positivos al influir en los procesos celulares que conducen a una mayor expresión de antioxidantes.

Estas moléculas están particularmente elevadas en el ejercicio regular de los músculos para prevenir los efectos negativos de las ROS al neutralizar los radicales libres. Además, las ROS también parecen estar involucradas en la adaptación del fenotipo muscular inducida por el ejercicio ”. 

 

En " El error de ejercicio que te hace envejecer más rápido ", Ori Hofmekler, 7  experto en fitness y autor de varios libros, incluidos "Desbloquea tu gen muscular" y "Los 7 principios del estrés", también aborda este problema y explica que los estados agudos del estrés oxidativo son:

”… Esencial para mantener afinada su maquinaria muscular. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que su músculo sea cada vez más resistente al estrés oxidativo; estimula la producción de glutatión y SOD [superóxido dismutasa, el primer antioxidante movilizado por sus células para la defensa] en sus mitocondrias junto con una mayor capacidad muscular para utilizar energía, generar fuerza y ​​resistir la fatiga.

En pocas palabras, el ejercicio y el ayuno producen estrés oxidativo agudo, que mantiene intactas las mitocondrias, los neuromotores y las fibras de los músculos. Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar todos los principales determinantes del envejecimiento muscular ".

 

Hofmekler también señala que, combinados, el ejercicio y el ayuno "desencadenan un mecanismo que recicla y rejuvenece el cerebro y los tejidos musculares". El mecanismo al que se refiere es la activación de genes y factores de crecimiento como el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y los factores reguladores miogénicos (MRF).

El BDNF controla la neurogénesis, lo que indica a las células madre del cerebro que se conviertan en nuevas neuronas, 8  mientras que las MRF son fundamentales en el desarrollo y la regeneración muscular. 9  En otras palabras, el ejercicio en ayunas puede ayudar a mantener biológicamente jóvenes a su cerebro, neuromotores y fibras musculares.

 

El ejercicio en ayunas mejora los parámetros de glucosa e insulina

Más recientemente, un estudio 10  publicado en la edición de octubre de 2019 de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que el momento de la comida al hacer ejercicio afecta las "respuestas metabólicas agudas al ejercicio". En otras palabras, el momento en que coma afectará las respuestas de su cuerpo a su entrenamiento, para bien o para mal.

El estudio incluyó un ensayo cruzado aleatorizado agudo y un ensayo de entrenamiento aleatorizado de seis semanas que involucró a hombres con sobrepeso u obesidad. En el ensayo agudo, los investigadores compararon los efectos de tomar un desayuno equilibrado antes y después del ciclismo de intensidad moderada.

En la prueba de entrenamiento, que duró seis semanas, evaluaron el impacto de comer un desayuno rico en carbohidratos antes o después del entrenamiento. Los resultados mostraron:

• Hacer ejercicio antes de comer un desayuno balanceado (mezcla de micronutrientes) resultó en una mayor utilización de grasa intramuscular en las fibras musculares Tipo 1 y Tipo 2. Se cree que la grasa intramuscular almacenada juega un papel en  la resistencia a la insulina , 11  por lo que este hallazgo sugiere que el ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina.

• Hacer ejercicio antes de tomar un desayuno rico en carbohidratos resultó en una mejor sensibilidad a la glucosa y menores niveles de insulina después de comer.

• Hacer ejercicio antes del desayuno también mejoró la remodelación de los fosfolípidos del músculo esquelético y el contenido proteico de la proteína transportadora de glucosa (GLUT4), que están incrustados en las membranas celulares y facilitan la entrada de glucosa en la célula.

Como principal mediador de la absorción de glucosa por el músculo, GLUT4 ayuda a mantener la homeostasis (equilibrio) de la glucosa en su cuerpo. 12  Al mejorar la capacidad de su músculo para almacenar glucosa como glucógeno (que luego se usa para producir energía), GLUT4 ayuda a mejorar su tolerancia a la glucosa y reduce la resistencia a la insulina, 13  disminuyendo así su riesgo de diabetes tipo 2.

El hallazgo de que hacer ejercicio en ayunas tiene un impacto beneficioso sobre GLUT4 no es nuevo. En un estudio de 2010, 14  los que hicieron ejercicio en ayunas aumentaron sus niveles de GLUT4 en un 28% en comparación con los que tomaron una comida rica en carbohidratos antes del entrenamiento o los controles que no entrenaron.

Este resultado fue solo por el impacto agudo del ejercicio en ayunas. Cuando haces ejercicio en ayunas, a largo plazo también aumentas la  autofagia , lo que facilita el crecimiento muscular. El crecimiento muscular, por supuesto, mejora si realiza un  entrenamiento de resistencia , especialmente como el entrenamiento de resistencia al flujo sanguíneo.

De hecho, hacer ejercicio mientras ayuna durante más de 14 a 18 horas probablemente activa tanta autofagia como si estuviera ayunando durante dos o tres días. Lo hace aumentando AMPK, NAD + e inhibiendo mTOR. Personalmente, solo como en un período de cuatro horas y, por lo general, comienzo mi ejercicio después de un ayuno de 18 horas.

Además, sus músculos son el mayor sumidero de glucosa en su cuerpo. Por lo tanto, si tiene más masa muscular, podrá eliminarla fácilmente de su sangre y almacenarla en sus músculos y, como resultado, tendrá una menor resistencia a la insulina.

En conclusión, los autores de este estudio de octubre de 2019 15  señalaron que "el ejercicio realizado antes o después de la ingesta de nutrientes (es decir, en ayunas) puede ejercer efectos beneficiosos sobre la utilización de lípidos y reducir la insulinemia posprandial".

Medical News Today cita al  coautor de 16 , el Dr. Javier González, diciendo que sus hallazgos "sugieren que cambiar el momento en que come en relación con el momento en que hace ejercicio puede provocar cambios profundos y positivos en su salud en general".

 

Otros beneficios para la salud del ejercicio en ayunas

El efecto combinado de la  alimentación con tiempo limitado  y el ejercicio breve pero intenso también puede:

  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento 17 , 18
  • Mejore la composición de su cuerpo (como se describió anteriormente, ayuda específicamente a perder grasa y no solo al peso corporal general 19 )
  • Potencia tu función cognitiva 20
  • Aumenta tu nivel de testosterona 21 , 22
  • Ayuda a prevenir la depresión 23 , 24

 

Es importante destacar que el ayuno también ayuda a estimular la generación de nuevas  células madre  , células que pueden usarse para curar y regenerar sus tejidos. La regeneración se puede impulsar aún más haciendo un entrenamiento de fuerza la mañana del día cuando planeas romper tu ayuno.

La regeneración del tejido ocurre durante la fase de realimentación. Ahí es cuando su cuerpo comienza a reconstruir y reemplazar todas las células dañadas que se eliminaron durante la fase de ayuno (autofagia).

La razón por la que el entrenamiento de fuerza en ayunas puede impulsar aún más la regeneración de tejidos es porque durante el  ayuno , el nivel de la hormona del crecimiento se dispara 25 , 26  , subiendo hasta un 300% para un ayuno de cinco días 27  , y la hormona del crecimiento activa genes involucrados en la curación de los daños. tejido. 28

Por lo tanto, el ayuno se puede comparar de alguna manera con recibir una inyección de hormona del crecimiento y un trasplante de células madre, y al incorporar el  entrenamiento de fuerza  en el momento adecuado, justo antes de la realimentación, optimiza todos estos beneficios regenerativos.

 

Qué comer después del ejercicio

Muy bien, entonces ha implementado un horario de alimentación restringido en el que está comiendo todas sus comidas dentro de un período de tiempo de seis a ocho horas cada día (lo que significa que está ayunando durante las 16 a 18 horas restantes), y hace ejercicio por la mañana, antes de su primera comida.

La pregunta ahora es, ¿qué debe comer al interrumpir el ayuno, después de haber hecho ejercicio? Esta pregunta es más importante cuando estás entrenando de fuerza o haciendo ejercicio de alta intensidad, ya que tus músculos necesitan nutrientes específicos en este momento.

La forma más eficaz de optimizar la construcción y reparación de los músculos es seguir su entrenamiento de resistencia con una comida rica en proteínas,   siendo el suero rico en leucina uno de los más eficientes. La leucina también es importante para la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), ya que ayuda a regular la renovación de proteínas en el músculo. Como se explica en un estudio más reciente, 29  publicado en 2017:

“La ingestión de proteínas produce un fuerte estímulo anabólico que eleva la síntesis de proteínas musculares. La capacidad de una porción de proteína para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) depende de la absorción y la cinética sanguínea de los aminoácidos, la cantidad de proteína ingerida y la composición de aminoácidos de la fuente de proteína.

Solo los aminoácidos esenciales (EAA), especialmente la leucina, inician un aumento inmediato de MPS. Al ser una proteína de rápida digestión con un alto contenido de leucina, se ha demostrado que el suero estimula la MPS en cantidades iguales de caseína y soja en las primeras horas después del ejercicio ...

A nivel molecular, el objetivo mecanicista del complejo de rapamicina 1 (mTORC1) y sus sustratos ... se cree que son en gran parte responsables de la respuesta sintética de proteínas al ejercicio de resistencia y la ingesta de proteínas, y el ejercicio de resistencia potencia el efecto de la ingestión de proteínas ".

 

El suero rico en leucina es una comida ideal para después del ejercicio

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada que cumple múltiples funciones, una de las cuales es señalar el mecanismo mTOR, que hace que se creen proteínas y desarrollen los músculos.

Sin embargo, para obtener resultados óptimos, necesita cantidades mucho más altas de leucina que la cantidad diaria recomendada. La razón de esto es que la mayor parte de la leucina se utiliza como sustrato energético o bloque de construcción en lugar de un agente anabólico.

El requerimiento típico de leucina para mantener las proteínas corporales es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, para optimizar su vía anabólica, la investigación sugiere 30  que necesitan algún lugar entre 8 y 16 gramos de leucina por día, en dosis divididas. 31 , 32

Obtener esa cantidad de leucina de su dieta regular podría ser bastante difícil. Por ejemplo, 4,6 huevos le proporcionarán 2,5 gramos de leucina, 33 lo  que significa que tendría que comer casi 15 huevos para alcanzar el mínimo de 8 gramos.

El suero de leche de alta calidad, por otro lado, contiene aproximadamente un 10% de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína). 34  Entonces, 80 gramos de proteína de suero le darán 8 gramos de leucina.

Consumir el suero aproximadamente una hora después de su entrenamiento le permitirá optimizar primero los beneficios que obtiene al hacer ejercicio en ayunas y luego proporcionar a sus músculos la proteína que tanto necesitan para repararse y reconstruirse.

¿Nunca debes comer antes de hacer ejercicio?

A pesar de todos los beneficios del ejercicio en ayunas, no todo el mundo puede hacer ejercicio sin algo en la barriga. Esto es especialmente cierto para los ejercicios explosivos que requieren cantidades significativas de glucógeno muscular como combustible.

Además, algunas personas, especialmente aquellas que aún no son metabólicamente flexibles, son más sensibles a los cambios en sus niveles de azúcar en sangre, que pueden disminuir durante los primeros 15 a 25 minutos de su entrenamiento.

Es esta disminución del azúcar en sangre la que causa mareos, desmayos, náuseas o aturdimiento. Esto es especialmente cierto si hace ejercicio a primera hora de la mañana. Si entra en esta categoría, la proteína de suero también puede ser un desayuno beneficioso antes del entrenamiento.

Un estudio de 2010 35  encontró que consumir proteína de suero (20 gramos de proteína por porción) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo de su cuerpo hasta 24 horas después de su entrenamiento.

Si decide tomar suero antes del entrenamiento de fuerza o ejercicio de alta intensidad, tómelo de 30 a 60 minutos antes y limítelo a cantidades pequeñas como 10 gramos o menos, de modo que esté proporcionando aminoácidos durante el ejercicio, pero sin aumentar mucho la insulina hasta Termina tu entrenamiento.

También es posible que desee seguir con una dosis mayor aproximadamente una hora después de su entrenamiento. Esto ayudará a activar mTOR y proporcionará un sustrato para el desarrollo muscular. También sería bueno agregar algunos carbohidratos saludables después de su entrenamiento, ya que eso contribuirá aún más a la activación de mTOR y al crecimiento muscular.

Para obtener orientación sobre cómo identificar una proteína de suero de alta calidad, consulte “ ¿Qué beneficios puede obtener de la proteína de suero? "

Naturalmente, una serie de factores individuales pueden influir en si es apropiado hacer ejercicio durante el ayuno, como su edad, cuándo comió por última vez, si está embarazada o no, el uso de medicamentos, su historial médico, nivel de condición física y el tipo de entrenamiento que realiza.

Como regla general, escuche a su cuerpo. Si ejercitarse mientras ayuna lo hace sentir débil o enfermo, deberá hacer los ajustes necesarios. Solo tenga en cuenta lo que está poniendo en su cuerpo, ya que puede tener un impacto distintivo en los beneficios que obtiene de su entrenamiento.

Pero si no ha integrado seriamente el ayuno en su programa de ejercicios, le recomiendo encarecidamente que lo considere, ya que aumentará radicalmente los beneficios metabólicos de todo su arduo trabajo sin costo o esfuerzo adicional para usted.

 

Fuentes y referencias

 
Original article:
https://www.lewrockwell.com/2019/11/joseph-mercola/should-you-eat-breakfast-before-you-exercise/